Recettes Anti-inflammatoires🥗

J’ai déniché quelques recettes anti-inflammatoires simples et gourmandes que j’avais envie de vous partager 🍋

Petits déjeuners

Nombre de personnes 4

-Temps de préparation 15 minutes

-Temps de cuisson 45 minutes

▪️3 bananes bien mûres (ou 2 grandes)

▪️2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (vous pouvez prendre le beurre de noix de votre choix, ou ne pas en mettre car c’est un plus )

▪️3 cuillères à soupe d’huile de coco

▪️1 cuillère à café d’arôme vanille

▪️1 œuf

▪️50g de sucre de canne (vous pouvez en mettre plus si vous préférez qu’on sente bien le goût)

▪️1 sachet de poudre à lever sans gluten

▪️cannelle 2 cuillères à café

▪️2 pincées de sel

▪️160ml de lait d’amande

▪️175g de poudre d’amande

▪️100g de flocons d’avoine

▪️90g de farine sans gluten (châtaigne, riz, fécule de pomme de terre)

1.Tout mélanger jusqu’au lait, en finissant par la farine et les flocons d’avoine

2.Dans un moule rectangle, huilé en amont renverser la pate

3.couper une banane dans le sens de la longueur et la placer en topping

4.Enfourner pendant 45min environ (à surveiller en fonction de votre four!)

Nombre de personnes 1

-Temps de préparation 10 minutes

-Temps de cuisson 3 minutes

▪️1 tranche de pain complet

▪️1 avocat

▪️1 œuf

▪️1 citron

▪️1 pincée de poivre

▪️ tomates cerises

▪️1 pincée de sel

▪️10 ml vinaigre de cidre

▪️5 g d’olives noires

▪️1 pincée de piment d'Espelette (facultatif)

▪️4 brins de ciboulette fraîche

1. Écraser l'avocat dans un bol à l'aide d'une fourchette.

2.Découpez les tomates cerises et les olives en petit dés, puis ajoutez les à l'avocat et mélangez.

3.Ajoutez le citron, le sel, le poivre, et le piment d'Espelette.

4.Sur une tranche de pain complet grillé, déposez une couche d'avocat.

5.Pour la cuisson de l'œuf poché : dans une casserole d'eau salée, versez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre. Une fois l'ébullition légère, versez délicatement votre œuf dans la casserole afin de ne pas casser le blanc. Laissez cuire environ 3 minutes.

6.Déposez l'œuf poché sur l'avocat.

7.Assaisonnez selon le goût, saupoudrez de piment d'Espelette et de ciboulette ciselée.

Nombre de personnes 1

-Temps de préparation 5 minutes

-Temps de cuisson 10 minutes

▪️2 bananes

▪️3 œufs

▪️80g de farine d’amande

▪️70ml de lait d’amande

▪️De l'huile de coco pour la cuisson

1.Séparez les blancs des jaunes.

2.Montez les blancs en neige.

3.Mélangez dans un saladier tous les ingrédient.

4.Ajoutez les blancs montés en neige à la fin et mélangez délicatement à l’aide d’une spatule.

5.Faites cuire ensuite quelques minutes de chaque côté à feu doux en graissant légèrement votre poêle avec de l'huile de coco.

Nombre de personnes 2

-Quantité 4 à 6 cookies

-Temps de préparation 5 minutes

-Temps de cuisson 15 minutes

▪️100g de banane ou 100g de compote

▪️80 g de flocons d’avoine

▪️20 g d’amandes effilées (facultatif)

▪️1 jaune d’œuf

▪️20 g de pépites de chocolat noir, amendes…

▪️15 g de sucre vanillé (facultatif)

▪️3 cl d’huile de coco (facultatif)

▪️1 pincée de sel

1.Préchauffer le four à 200°.

2.Écraser la banane et mélanger l’ensemble des ingrédients avec 1 pincée de sel. Ajouter les pépites de chocolat à la fin.

3.Prélever une boule du mélange à l’aide d’une cuillère à glace, déposer plusieurs boules bien espacées sur une plaque garnie de papier sulfurisé.

4.Aplatir les boules pour former les cookies.

5.Faire cuire 15 minutes.

Nombre de personnes 4

-Temps de préparation 10 minutes

-Temps de cuisson 4 minutes

Pour le porridge :

▪️200 g de flocons d’avoine

▪️1 l de lait d’amande

▪️2 c. à soupe de sirop d’agave,

▪️2 bananes bien mûres,

▪️1 c. à soupe de beurre de cacahuètes (facultatif)

Pour la garniture :

▪️80 g de myrtilles (ou fruit de votre choix)

▪️1 pomme

▪️1 poire

▪️30 g de noix concassées

1.Épluchez et écrasez les bananes.

2.Dans une casserole, mélangez le lait d’amande, le sirop d’agave et les flocons d’avoine. Chauffez à feu doux pendant 3 à 4 min, jusqu’à ce que la préparation épaississe, puis ajoutez la banane écrasée et le beurre de cacahuètes. Mélangez et réservez.

3.Épluchez et coupez la pomme en tranches.

4.Épluchez et coupez la poire en dés.

5.Répartissez le porridge dans 4 bols.

6.Déposez sur le dessus les fruits frais et parsemez de noix.

7.Dégustez tiède.

Déjeuner

Nombre de personnes 2 

-Temps de préparation 25 minutes

▪️250 g de riz à sushi

▪️40 cl d’eau

▪️5 cl de vinaigre de riz

▪️ 10 g de sucre en poudre

▪️6 g de sel

▪️300 g de saumon cru (ou poisson de votre choix)

▪️1 avocat mûre à point

▪️2 feuilles d’algue Nori

▪️ 2 c. à café de sésame blanc

▪️coriandre fraîche

▪️sauce soja sucré

▪️ sauce soja salé

▪️ un peu de wasabi (facultatif)

1.Préparer le riz vinaigré : Rincer le riz sous l’eau froide, dans une passoire jusqu’à ce que l’eau de rinçage devienne transparente. Le déposer dans le cuiseur à riz avec l’eau, sans aucun assaisonnement, remettre le couvercle et lancer la cuisson jusqu’à totale absorption de l’eau. Sans rice-cooker, on peut utiliser une casserole à fond épais et laisser cuire à feu très doux pendant 10 minutes sous couvercle.

2.Pendant ce temps, préparer l’assaisonnement vinaigré : mélanger le vinaigre de riz, le sucre et le sel et bien remuer pour diluer totalement les ingrédients ensemble. Quand le riz est cuit et refroidi, verser la sauce vinaigrée dessus et l’incorporer délicatement pour incorporer le tout. Laisser refroidir totalement sous un torchon pour ne pas qu’il se dessèche.

3.Préparer le sashimi de saumon : émincer le saumon en tranches fines avec un couteau long bien aiguisé d’un seul côté. L’idéal est d’utiliser un poisson congelé et de le sortir 1h avant la préparation. Ainsi, il sera tranché de façon plus régulière. Émincer l’avocat de même.

4.Avec des ciseaux, découper les feuilles d’algue en 4 disques de taille égale. S’aider d’un emporte-pièce de 10 cm de diamètre pour couper à la bonne taille.

5.Dans une assiette de présentation, déposer l’emporte-pièce (de la forme de votre choix)au milieu.

Poser au fond un disque d’algue, puis déposer deux cuillères à soupe de riz. Ajouter ensuite des tranches de saumon en alternance avec les tranches d’avocat. Renouveler les couches une seconde fois dans le même ordre. Saupoudrer de graines de sésame et décorer de coriandre fraîche. Préparer le second millefeuille de la même façon.

6.Servir de sauce soja sucrée et/ou salée, mélangée au wasabi.

Nombre de personnes 4

-Temps de préparation 1h15

-Temps de cuisson 1h

▪️1 tranche de courge orange (250 g)

▪️4 pommes de terre

▪️1 patate douce

▪️100 g de flocons d’avoine complet

▪️50 g d’amandes effilées

▪️2 + 3  c.à soupe d’huile d’olive

▪️1 bouquet de thym

▪️1.5 c. à soupe de gomasio

▪️1 brin de persil

▪️sel

1.Préchauffer le four à 200 degrés (au four traditionnel)

2.Éplucher les pommes de terre et la courge. Les couper en gros dès et les déposer dans un plat à gratin avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Éplucher la patate douce et la couper en tranches, les déposer sur les autres légumes. Saler et bien mélanger. Enfourner pour 50 minutes tout en haut du four (moins longtemps si le four est à chaleur tournante).

3.Pendant ce temps, préparer le crumble. Dans une poêle, verser 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et ajouter les flocons d’avoine, les amandes effilées et 1 cuillère à soupe de gomasio. Remuer constamment, ajouter 1 autre cuillères à soupe d’huile et remuer encore jusqu’à ce que le crumble prenne une coloration dorée. Retirer alors du feu.

4.Dix minutes avant la fin de la cuisson (approximativement), sortir le gratin et remuer les légumes, les recouvrir du crumble, saupoudrer d’une cuillère à café de gomasio et réenfourner pour environ 10 minutes tout en haut du four.

5.Tester la cuisson des légumes en les piquant de la pointe d’un couteau. Si les légumes ne sont pas encore cuits alors que le crumble devient trop grillé, passer le plat sur la grille en bas du four et déposer une feuille de papier aluminium dessus. La cuisson se terminera quasi à l’étouffé. Stopper la cuisson quand ils sont fondants.

Nombre de personnes 3

-Quantité environ 6 pancakes

-Temps de préparation10 minutes

-Temps de cuisson 5 minutes

▪️100 g de farine

▪️80 g d’épinards frais

▪️1/2 gousse d’ail

▪️150 ml de lait végétal

▪️1 c. à soupe d’huile d’olive

▪️1 c. à café de levure chimique

▪️1/2 c. à café de cumin en poudre

▪️1/2 c. à café de coriandre en poudre

▪️Sel & poivre

1.Pelez et émincez l’ail. Lavez les feuilles d’épinard.

2.Placez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une pâte bien lisse et homogène. Versez la préparation dans un saladier et laissez reposer 20 min.

3.Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle anti-adhésive. Quand la poêle est bien chaude, versez une louche de pâte au centre. Laissez cuire quelques minutes, jusqu’à ce que des bulles apparaissent en surface. Puis retournez le pancake et faites cuire sur l’autre face. Retirez le pancake de la poêle et répétez l'opération jusqu’à épuisement de la pâte.

4.Servez les pancakes aux épinards tièdes ou froids, avec une cuillère de yaourt végétal et du basilic frais.

Nombre de personnes 4

-Temps de préparation 30 minutes

-Temps de Cuisson 1h30 minutes

▪️2 aubergines (de la même taille que les courgettes)

▪️1 poivron (jaune)

▪️2 courgettes (une jaune et une verte)

▪️3 tomates

▪️1 oignon jaune

▪️5 gousses d'ail

▪️1 c. à café de persil frais (haché)

▪️1 c. à café d'origan déshydraté

▪️1 c. à café de basilic frais (haché)

▪️4 feuilles de laurier

▪️3 pincées de gros sel

▪️3 pincées de poivre noir

▪️2 filets d'huile d'olive

1.Préchauffer le four à 180°

2.Dans un bol mélanger l'origan, le persil et le basilic

3.Peler et couper l'oignon en rondelles fines

4.Couper en rondelles fines les aubergines, les courgettes et les tomates

5.Peler et émincer finement 4 gousses d'ail, et couper en 2 la dernière

6.Epépiner et couper en tranches fines les poivrons

7.Choisir un grand plat rond allant au four et frotter le fond du plat avec la gousse d'ail coupée en 2

8.Ajouter un filet d'huile d'olive et répartir dans le fond du plat avec les 4 gousses d'ail émincées

9.Disposer les légumes debout en rangées, en prenant soin d'alterner les légumes (aubergine, tomate, courgette, oignon,…) et bien les serrer dans le plat

10.Verser un filet d'huile d'olive sur les légumes et parsemer d'aromates

11.Glisser les feuilles de laurier entre les légumes

12.Saler, poivrer et enfourner pour 1h30

Nombre de personnes 4

-Temps de préparation 10 minutes

-Temps de cuisson 50 minutes

▪️1 pâte brisée sans gluten (du commerce ou maison)

▪️350 g de tomates (bien fermes)

▪️200 g de thon (en boite)

▪️3 œufs

▪️20 cl de crème de riz

▪️2 c. à soupe de moutarde

▪️1 c. à soupe d'herbes de Provence

▪️1 pincée de noix de muscade moulue

▪️1 pincée de sel

▪️2 pincées de poivre noir

1.Préparer au préalable la pâte brisée maison ou utiliser une pâte du commerce

2.Déposer la pâte dans le moule à tarte, la piquer à l'aide d'une fourchette et la faire précuire au four pendant 5 minutes

3.Laver et couper les tomates en rondelles

4.Égoutter le thon et l'émietter

5.Préparer l'appareil à quiche : Dans un saladier, mélanger les œufs, la crème de riz, la muscade, le sel, le poivre, et les herbes de Provence

6.Badigeonner la pâte précuite de moutarde à l'aide d'un pinceau de cuisine

7.Puis disposer les tranches de tomates et le thon émietté

8.Enfin, verser par-dessus l'appareil à quiche

9.Parsemer de quelques herbes de Provence supplémentaires et enfourner pour 45 minutes

10.Servir dans des grandes assiettes avec une belle salade verte

Dîner

Nombre de personnes 4

-Temps de préparation 30 minutes

-Temps de cuisson 20 minutes

▪️600 g de courge longue ou butternut

▪️2 pommes de terre moyenne (200g)

▪️ 2 c. à soupe de beurre

▪️1 c. à soupe de gingembre frais haché

▪️ 4 cm de racine de curcuma frais (2 c. à soupe haché)

▪️1 litre d’eau

▪️1 bouillon cube de légumes

▪️1 pincée de gros sel

▪️poivre noir moulu

▪️1 poignet de graines de courge

▪️1 brique de lait de coco (facultatif)

1.Éplucher la courge ainsi que les pommes de terre. Les couper séparément en gros morceaux.

2.Dans une cuiseur vapeur, mettre les morceaux de courge à cuire pour une dizaine de minutes.

3.Pendant ce temps, faire cuire les pommes de terre épluchées et coupées en 4 dans dans une cocotte avec du beurre.

4.Quand la courge est pré-cuite, la déposer dans la cocotte avec les pommes de terre et ajouter le gingembre, le curcuma haché et le bouillon cube.

5.Recouvrir d’eau et ajuster l’assaisonnement avec du gros sel.

6.Laisser mijoter à feu très doux, à demi-couvert, pendant 10 minutes.

7.Passer la soupe au mixeur ou blender.

8.Faire griller à sec une poignet de graines de courge.

9.Servir dans des assiettes creuses avec un filet de lait de coco et quelque graines de courge. (facultatif)

Nombre de personnes 4

-Temps de préparation 15minutes

-Temps de Cuisson 40 minutes

▪️4 courgettes (moyennes)

▪️200 g de feta

▪️1 c. à soupe de miel

▪️10 feuilles de basilic frais

▪️2 c. à soupe d'huile d'olive

▪️1 gousse d'ail

▪️1 pincée de sel

▪️3 pincées de poivre noir

1.Préchauffer le four à 200°

2.Laver et couper les courgettes en 2, dans le sens de la longueur

3.Les vider, enlever les pépins, émincer finement la chair et réserver

4.Éplucher hacher l'ail et les feuilles de basilic

5.Émietter la feta

6.Dans un saladier, mélanger la chair de courgette, l'ail, la feta, le miel, le basilic, le poivre et l’huile d'olive

7.Garnir chaque demi-courgette avec la farce et enfourner pour 40 minutes

8.Parsemer d'un peu de basilic et servir les courgettes dans un grand plat de service

Nombre de personnes 4

-Temps de préparation 5minutes

-Temps de cuisson 30 minutes

▪️500g de pâtes sans gluten

▪️1 aubergine

▪️2 c. à soupe d'huile d'olive

▪️10 feuilles de basilic frais

▪️20 g de pignons de pin

▪️1 gousse d'ail

▪️1 c. à soupe de citron jaune (pressé)

▪️1 c. à café bombée de ricotta

▪️30 g parmesan

▪️1 pincée de sel

▪️2 pincées de poivre noir

1.Préchauffer le four à 200°

2.Couper l'aubergine en 2 dans le sens de la longueur, piquer la chair et badigeonner avec l'huile d'olive

3.Enfourner pour environ 30 minutes jusqu'à ce que la chair soit molle, puis enlever la chair à l'aide d'une grosse cuillère

4.Faire griller les pignons pendant 2 minutes en prenant soin de ne pas les faire bruler

5.Cuire les pâtes dans un grand volume d'eau en suivant les instructions du paquet, puis égoutter

6.Dans un mixeur, ajouter tous les ingrédients : Chair d'aubergine, basilic, pignons, ail, jus de citron, ricotta, parmesan

7.Mixer jusqu’à obtenir une texture homogène et crémeuse

8.Mélanger la sauce aux pâtes et assaisonner selon les goûts

9.Servir dans des assiettes creuses, déposer quelques feuilles de basilic dessus avant de servir

Nombre de personnes 2

-Temps de préparation 5minutes

-Temps Cuisson 10minutes

▪️250 g de crevettes (décortiquées)

▪️1 c. à soupe d'huile d'olive

▪️3 zestes de citron vert

▪️5 c. à soupe de citron vert (pressé)

▪️2 c. à café de sauce de poisson

▪️1 c. à café de piment d'Espelette

▪️3 gousses d'ail

▪️1 c. à soupe rase de curcuma moulu

▪️2 noix de margarine

▪️1 tige d'oignon vert

▪️2 branches de persil frais

▪️1 pincée de sel

▪️1/2 c. à café de poivre noir

▪️3 c. à soupe d'eau minérale

1.Hacher l'ail

2.Émincer l'oignon vert et ciseler le persil

3.Râper finement le zeste du citron vert et extraire son jus

4.Dans un bol, mélanger l'huile d'olive, l'eau, le jus et le zeste du citron, la sauce de poisson, le piment d'Espelette, le curcuma, le poivre et le sel

5.Dans une sauteuse, faire fondre la margarine et faire revenir à feu fort l'ail et les crevettes jusqu’à ce que ces dernières soient bien dorées

6.Baisser le feu, verser la sauce sur les crevettes et bien mélanger pendant 2 minutes

7.Dresser les crevettes dans des coupelles individuelles et parsemer de persil et d'oignon vert avant de servir

Nombre de personnes 4

-Temps de préparation 5 minutes

-Temps de Cuisson 1heure heure 15minutes

▪️1 chou-fleur

▪️7 c. à soupe d'huile d'olive

▪️1 c. à café bombée de curry en poudre

▪️2 pincées de sel

▪️4 pincées de poivre noir

1.Préchauffer le four à 200°

2.Mélanger l'huile d'olive, le curry, le sel et le poivre dans un bol

3.Enlever les grosses feuilles du chou-fleur et couper le en tranche épaisses (comme des steack) laver et sécher à l'aide de papier absorbant

4.Déposer le chou-fleur sur une plaque de cuisson allant au four avec du papier cuisson

5.A l'aide d'un pinceau de cuisine, badigeonner l'ensemble du chou-fleur avec le mélange huile - curry (garder quelques cuillères du mélange pour la fin de la cuisson)

6.Enfourner 1h avec un plat rempli d’eau en dessous votre plaque

7.Sortir le chou-fleur du four, badigeonner à nouveau du reste du mélange et enfourner à nouveau 15 à 20 minutes.

Boissons

Nombre de personnes 2

-Temps de préparation 5 minutes

▪️3 bananes

▪️Le jus de 1 citron

▪️2 cm de gingembre frais râpé

▪️2 cm de curcuma frais râpé

▪️1 c. à soupe de sirop de coco

▪️40 cl de lait d’amende

1.Épluchez les bananes.

2.Mixez-les avec le lait d’amande bien frais, le sirop de coco, le gingembre et le curcuma finement râpés et le jus de citron.

3.Servez sans attendre.

Nombre de personne 1

-Temps de préparation 5 minutes

▪️2 tasses de lait d’amande

▪️1 c. à café de poudre de matcha

▪️1/2 banane

▪️1 c. à soupe de sirop d’agave

1.Éplucher la banane

2.Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un robot mixeur, jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

Nombre de personnes 1

-Temps de préparation 5 minutes

▪️1 petit morceau de gingembre frais

▪️1 petit morceau de curcuma frais ou 2 c. à café de curcuma moulu

▪️1 citron, pressé

▪️2 clémentines, pelées

▪️1 c. à soupe de sirop d’érable

▪️Une bonne pincée de piment de Cayenne

1.Déposer tous les ingrédients dans un mélangeur et broyer jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.

2.Filtrer le mélange dans un tamis, puis verser dans un contenant hermétique.